Wie Bewegung zu einem gesunden Schlaf beiträgt

Sie liegen im Bett und wälzen sich von einer Seite auf die andere? Sie können Ihre Gedanken nicht abschalten und es wird immer später, obwohl Sie morgen früh raus müssen, aber an Einschlafen ist nicht zu denken?

 

Das ist Stress pur!

Ein tiefer und ausreichender Schlaf ist aber ganz besonders wichtig, wenn man am nächsten Tag vor einer schweren Aufgabe steht. Dabei macht es keinen Unterschied, ob man an einem Marathon oder einem wichtigen Meeting teilnehmen wird. Dem Körper fehlt für anstrengende Tätigkeiten der Schlaf.

Die Erklärung, warum sich schlechter oder zu wenig Schlaf auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, ist eigentlich ganz einfach:

  • Nicht einschlafen können bedeutet, wie bereits gesagt, Stress. Dabei wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Was wiederum zu noch schlechterem Schlaf führt.
  • Wer schlecht geschlafen hat, ist müde. Und wer müde ist, hat mehr Hunger. Für das Hungergefühl ist das Sättigungshormon Leptin verantwortlich. Zu wenig Leptin führt zu stärkerem Hungergefühl und damit zu mehr Essensaufnahme. Das sind durchschnittlich übrigens 300 Kalorien mehr, als ein „ausgeschlafener“ Zeitgenosse. Tägliche diese 300 Kalorien mehr, führen vermehrt zu Fettzellen am Hals, was wiederum zum Schnarchen führt.

Aber es gibt eine Lösung: Bewegung!
Ja Bewegung. Und da sollte man auf 10.000 Schritte täglich kommen. Besonders hilfreich ist dabei ein Ausdauerlauf an der frischen Luft. Was dazu beiträgt, den Stress zu besiegen und abends müde ins Bett zu fallen.

Aber was mache ich wie richtig, um fit, gesund und ausgeschlafen zu werden?

Wir wollen diese Frage am Beispiel eines Laufes (5 km sollten es mindestens sein) beantworten.

  1. Das Ende der Laufeinheit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen liegen. Der Grund: Das vegetative Nervensystem wird durch den Sport erst richtig in Schwung gebracht. Und dann dauert es seine Zeit, bis es wieder auf „Normalmaß“ ist. Dieser Punkt ist ganz besonders wichtig, wenn Sie gerade erst begonnen haben, zu laufen. Da kann es durchaus bis zu vier Monate dauern, bis sich Ihr Körper an die veränderte Anforderung gewöhnt hat. Es kann sogar sein, dass Sie noch schlechter einschlafen als vorher, wenn die Sporteinheit zu kurz vor dem Bett erfolgte.
  2. Also am besten frühzeitig trainieren, dann den Abend in aller Ruhe mit einem leichten Abendessen und wenig (besser gar kein) Alkohol ausklingen lassen. In Kombination mit der Bewegung an der frischen Luft und dem Stressabbau durch die körperliche Betätigung, werden Sie besser schlafen können. Wer dann auch noch ausreichend schläft (sieben bis neun Stunden), hat am nächsten Tag mehr Energie. Ganz gleich ob für den Job oder den nächsten Lauf.

Tipp: Nach jeder intensiven Betätigung ist Regeneration besonders wichtig. Denn Ihre Muskeln brauchen Erholung. Es müssen leichtere Verletzungen der Muskulatur repariert und neue Muskelzellen aufgebaut werden. Und damit das durch den Sport ausgeschüttete Testosteron bei Reparatur und „Neubau“ der Muskeln wirken kann, ist es wichtig, besonders gut zu schlafen. Denn dann hat Ihr Körper einfach mehr Zeit für seine „Tätigkeiten“ Muskelgenesung und Muskelaufbau.

Wenn das Alles nicht helfen will

Schlafstörungen sollte man nicht bagatellisieren. Besonders nicht, wenn diese Sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum plagen. Dann ist der Gang zum Arzt zwingend erforderlich.

Den sollten Sie ohnehin unternehmen, falls Sie mit dem Laufen oder anderen Belastungen beginnen wollen. Ein kurzer sportmedizinischer Check beim Arzt und Sie können sich ruhigen Gewissens Ihrer neuen Lieblingsbeschäftigung, dem Erreichen von mindestens 10.000 Schritten am Tag, widmen.

Vielleicht helfen aber auch schon die folgenden einfachen Tipps beim Einschlafen

Temperatur: Im Schlafzimmer sollte eine Temperatur von 16° bis 18° herrschen

Rituale: Tun Sie jeden Abend das Gleiche in der gleichen Reihenfolge. So lernt Ihr Körper: Jetzt geht’s ins Bett.

Dämmerung: Simulieren Sie in der Wohnung den Sonnenuntergang, indem Sie mehr und mehr Lichter löschen. So wird man schneller schläfrig. Also auch nicht bis zum Ende TV schauen.

Dunkelheit: Schlafen Sie im abgedunkelten Zimmer. Die Melantoninproduktion wird durch Licht gestört. Das wiederum stört den gesamten Stoffwechsel des Körpers.

Sie sehen, dass Schlaf und Bewegung zusammengehören. Sollte ein Bestandteil nicht ausreichend gegeben sein, fehlt es auch am anderen.

In diesem Sinne – eine Gute Nacht!



 

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