Der Einfluss des Schlafes auf die Regeneration

vollau Gastbeitrag

Sebastian Jacobitz

von SchlafenGuru

Schlafprobleme Adé - Auf Schlafenguru.de gebe ich Dir Tipps, mit welchen Du Deine Schlafqualität verbesserst.

Wie der Schlaf deine Regeneration beeinflusst

Der Schlaf ist essenziell für den Menschen. Er stellt eine Phase der Regeneration sowohl für Körper als auch Geist dar. Doch die modernen Lebensgewohnheiten führen oftmals dazu, dass der Schlaf zu kurz kommt. Morgens klingelt der Wecker bereits zur frühen Stunde, wenn es draußen noch dunkel ist und abends werden wichtige E-Mails beantwortet, anstatt sich schlafen zu legen.

Erkennst du dich dabei selber wieder und fühlst dich nicht ganz fit? Dann leidet deine sportliche Leistungsfähigkeit enorm darunter. Erfahre, weshalb ein gesunder Schlaf aus Sicht des Sportlers von großer Bedeutung ist und wie du ihn verbesserst.

Der Schlaf des Sportlers

Wie lange ein Mensch schlafen muss, ist individuell. Während manche Personen bereits nach 6 Stunden vollkommen ausgeruht sind, sind für andere 8 Stunden das absolute Minimum. Mehr als die Dauer ist jedoch die Schlafqualität entscheidend. Ein besonders langer Schlaf wird daher nicht zwingend als gesünder angesehen. Im Gegenteil ist er oftmals ein Hinweis darauf, dass die Nacht weniger erholsam ist.

Sportler muten ihrem Körper eine höhere Belastung zu. Für sie ist der gewöhnliche Arbeitsalltag nicht herausfordernd genug. Um einen Ausgleich von Beruf und dem Stress zu erhalten wird der Sport ausgeübt.

Egal ob du Hobbysportler bist oder dich in Wettkämpfen zur Höchstform treiben möchtest, der Schlaf ist in jedem Fall nicht zu unterschätzen. Während der Nacht regeneriert der Körper alle Strukturen, die der zusätzlichen Belastung unterliegen. Sehnen, Muskulatur und Bänder werden wiederhergestellt, damit sie die sportliche Anstrengung besser verkraften. Quelle

Besonders beim Krafttraining ist dies anhand des Muskelwachstums zu beobachten. Hier wird der Schlaf genutzt, um die Muskelfasern zu kräftigen, sodass nach einiger Zeit auch optisch eine deutliche Veränderung auftritt.

Folgen des Schlafmangels

Wie äußert sich der Schlafmangel konkret und kannst du es problemlos verkraften mal für einige Tage ein Defizit anzuhäufen?

Je nach Sportart sind unterschiedliche Fähigkeiten gefragt. So zählen zum Beispiel die Reaktionsfähigkeit und die motorischen Fähigkeiten als Schlüsseleigenschaften, um in einigen beliebten Ballsportarten und Mannschaftssportarten gut abzuschneiden.

Der Einfluss des Schlafdefizits auf die Reaktionsfähigkeit wurde in dieser Studie genauer untersucht. Dort kommen die Autoren zu dem Ergebnis, dass die Reaktionsfähigkeit deutlich nachlässt. Dies hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Verletzungsanfälligkeit. Leidest du unter einem Schlafmangel ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es zu Unfällen oder Verletzungen kommt.

Ähnliches wurde auch bei der Beobachtung einer größeren Anzahl an Amateurfußballspielern erkannt. Litten die Spieler unter einem Schlafmangel, stieg die Verletzungsanfälligkeit. Dies kann zum Beispiel auf einen Mangel an Konzentration oder der motorischen Einschränkungen zurückzuführen sein. Insbesondere bei verletzungsanfälligen Mannschaftssportarten scheint der Schlafmangel einen großen Einfluss zu besitzen.

Überraschend mag es allerdings sein, dass der Schlafmangel bei einer kurzfristigen Maximalleistung kaum eine Auswirkung besitzt. Dies wurde an Gewichthebern gezeigt, die trotz eines Schlafdefizits im Wettkampf in der Lage waren ihre Bestleistungen abzurufen. Erklärt wurde dies vor allem mit der gesteigerten Motivation der Wettkampfumgebung und der psychologischen Seite. Es scheint also möglich zumindest kurzzeitig das Defizit durch eine größere Motivation auszugleichen.

Die Auswirkungen des Schlafmangels auf deine sportlichen Fähigkeiten

Wie lassen sich diese Erkenntnisse nun auf dich übertragen?

Konkret kommt es natürlich darauf an, welchen Sport du ausübst. Es besteht ein großer Unterschied, ob du für dich alleine läufst oder eine Mannschaftssportart ausübst.

Der Schlafmangel besitzt in den meisten Fällen einen negativen Einfluss. Dies lässt sich nicht immer konkret an der eigentlich abgelieferten Leistung festmachen. Läufst du eine gewisse Strecke in einer bestimmten Zeit, wird das Schlafdefizit nur geringe Auswirkungen darauf haben. Du wirst zwar etwas langsamer sein, doch indem du dich selber antreibst, kannst du dein gewohntes Leistungsniveau annähernd abrufen.

Auf der anderen Seite erscheint das Sporttreiben gefährlicher, wenn du nicht vollkommen ausgeruht bist. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und selbst beim Laufen kann es dazu kommen, dass du eher umknickst oder ein Hindernis nicht korrekt wahrnimmst. Auch hinsichtlich der Muskulatur, Sehnen und Gelenke besteht langfristig die Gefahr, dass diese sich nicht ausreichend regenerieren können. Unter der sportlichen Belastung leidet dein Körper zunehmend und er wird dieser nicht mehr standhalten können.

Somit zeigt sich, dass ein ungenügender Schlaf sich nicht zwingend auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, aber für die Gesundheit eine Gefahr darstellt. Du neigst eher zu Verletzungen und der Körper kann sich nicht ausreichend regenerieren.

Wie sieht ein gesunder Schlaf aus?

Zunächst solltest du versuchen deinen persönlichen Schlafrhythmus zu finden. Wie viel Schlaf benötigst du und wann fühlst du dich vollkommen erholt?

Persönlich stelle ich fest, dass im Normalfall eine Schlafdauer von 6 bis 7 Stunden für mich ausreicht. Nach einem Tag im Fitnessstudio merke ich aber deutlich, dass mein Körper mehr Zeit benötigt. Dann können es auch gerne bis zu 8 Stunden Schlaf sein, die notwendig sind, damit ich am Morgen ausgeruht aufstehe.

Je nachdem wie intensiv du dich sportlich betätigst, solltest du den Schlaf auch als Teil des Trainings betrachten. Nach einem längeren Lauf musst du einen größeren Schlafbedarf einplanen und dich wahrscheinlich früher schlafen legen.

Zur Steigerung der Schlafqualität gibt es ebenso einige Regeln, die du beachten solltest. Hierzu zählt, dass du ungefähr ein gleiches Schlaffenster einhältst. Gehe zu den gleichen Zeiten schlafen und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf. Dies solltest du auch am Wochenende beibehalten. Dann fällt es deinem Körper wesentlich leichter sich auf den Schlaf einzulassen und es wird eine feste Routine.

Eine der häufigsten Ursachen für einen unruhigen Schlaf ist im Stress zu finden. Dieser tritt zum Beispiel auf, weil du am Abend noch im Bett das Smartphone nutzt, um E-Mails zu beantworten oder dich der Arbeit widmest. Verzichte lieber wenige Stunden vor dem Schlaf auf das Smartphone und komme zur Ruhe. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du dich nicht mehr dem schädlichen blauen Licht aussetzt und der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert.

Mit dem gesunden Schlaf die sportliche Herausforderung bewältigen

Nun sollte dir klar sein, dass der Schlaf für Sportler besonders wichtig ist. Insbesondere in Hinblick auf die Gesundheit ist es ratsam, dass du nur ausgeruht dich dem Sport widmest. Andernfalls steigt die Verletzungsgefahr und der Körper leidet darunter.

Gönne dir ausreichend Schlaf, finde einen festen Rhythmus und vermeide in den Abendstunden den Stress. Dann wirst du viel erholter am Morgen aufwachen und alle Lebensbereiche positiv beeinflussen.

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