Vor dem Training – Richtiges Essen

Gesunde Ernährung bedeutet grundsätzlich auch, ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Doch wer achtet schon darauf, wie sie im Magen ankommt und wie lange sie dort verbleibt? Dabei lernen die Kinder bereits in der Schule , dass die Verdauung schon im Mund ihren Anfang nimmt. Wer also gut kaut, der bereitet die Nahrung für den Magen vor. Dieser kann dann dem Körper die wertvollen Bestandteile schneller zur Verfügung stellen. Das steigert neben der Leistungsfähigkeit auch unser Wohlbefinden.

Und auch auf unser Training wirken sich die Mahlzeiten aus. Dazu wollen wir erst einmal betrachten, wie lange sich manche Speisen in unserem Magen “aufhalten”.

Folgend einige Beispiele:

  • 1 bis 2 Stunden: Tee, Kaffee und gekochter Reis
  • 2 bis 3 Stunden: gekochte Eier, Bananen und Kartoffeln
  • 3 bis 4 Stunden: Rührei, Kohlrabi und Vollkornbrot
  • 4 bis 5 Stunden: Rindfleisch und Hülsenfrüchte
  • 6 bis 7 Stunden: Pilze, Thunfisch und Speck
  • 7 bis 8 Stunden: Ölsardinen, Kohl und Eisbein

Zusätzlich zur natürlichen “Verweildauer” beachten Sie am besten folgende Tipps, damit die Nahrung nicht noch während des Trainings im Magen liegt.

  • Nicht mehr als 400 kcal essen
  • Langsam essen und gründlich kauen. Je besser zerkleinert umso kürzer ist sie im Magen.
  • Am besten fettarme Kost zu sich nehmen. Mit steigendem Fettgehalt steigt auch die Zeit im Magen.
  • Pflanzliche Lebensmittel sind leichter zu verdauen als tierische. Aber Vorsicht: Bohnen, Kohl und Pilze sind wahre Langverweiler im Magen.
  • Keine scharfen oder stark gewürzten Speisen essen.
  • Körperwarmes essen und trinken. Heiß und kalt liegen länger im Magen.
  • Leichtverdauliches drei Stunden vor und zwei Stunden nach dem Training essen.
  • Der Magenausgang befindet sich auf der rechten Seite. Zur Verdauungsunterstützung einfach auf diese Seite legen.

Isotonische Getränke liegen lange nicht im Magen. Allerdings haben viele Ausdauersportler ihre Problem damit. Ihnen wird während des Trainings getrunken übel davon.

Und ganz wichtig, wenn auch logisch: Vorher, und das gilt für Training und Wettkampf, keine fetten, blähenden, frittierten oder ballaststoffreichen Mahlzeiten!

Wer diese Regeln beachtet, sollte sein nächstes Training oder Wettkampf ohne Magendrücken genießen dürfen.



 

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