5 schnelle und gesunde Mahlzeiten für zuhause

Wegen Corona kam es vielfach zu Hamsterkäufen. Vorräte en masse – was nun?

Viele haben zu Beginn der Corona-Pandemie haltbare Lebensmittel in mehr als ausreichendem Umfang eingekauft. Diese Nahrungsmittel sind aber auch nicht unbegrenzt haltbar. Wir sollten sie also alsbald verbrauchen. Außerdem spart man sich auch noch den lästigen Einkauf mit Mundschutz; insbesondere in der warmen Jahreszeit. 

Mit ein wenig Improvisation und ohne viel frische Zutaten lassen sich dennoch leckere und gesunde Mahlzeiten zubereiten. Wenn dann die Gerichte auch noch im Handumdrehen zubereitet sind, steht dem Plündern des Vorratsschrankes doch nichts mehr im Wege.

Sie möchten Ihr Herz gesund erhalten? Mit Ihrem Sport ist es auf Grund der Kontaktsperren nicht so weit her? Versuchen Sie doch einfach einen kohlehydratarmen und proteinreichen, herzgesunden Burger. 

Erklärung

 

Erbsen sind reich an Proteinen und arm an Kohlehydraten. Zudem haben sie einen hohen Anteil an Kalium, welches Ihr Herz und die anderen Muskeln effektiv unterstützt. Das entzündungshemmende Mangan ist ebenfalls wohl dosiert enthalten.

 

 

Zutaten für 2 Personen:

  • 500 g Erbsen
  • 1 Ei
  • 4 Esslöffel Öl
  • 1 Esslöffel Kartoffelmehl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

Die eingeweichten oder aus der Dose entnommenen Erbsen abtropfen lassen und dann mit dem Stabmixer pürieren. Die übrigen Zutaten Ei, Salz, Pfeffer und Kartoffelmehl unterrühren. Aus der Masse Burgerteiglinge formen und von beiden Seiten sanft im erhitzen Öl braten, bis sie schön gebräunt sind. 

In einem Burgerbrötchen (Bun) und/oder mit etwas gedünstetem Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli oder Kohlrabi servieren. 

Thunfisch ist ein Lebensmittel, das jeder in seinem Vorratsschrank haben sollte. Und wenn man sich die Supermarktregale im März vor Augen führt, MUSS jeder ein paar Dosen zuhause haben. 

Zutaten:

  • 250 g Nudeln
  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Dose Mais
  • 1 rote Zwiebel
  • einige Zehen Knoblauch

Zubereitung:
Die Nudeln kochen. Gleichzeitig die klein gehackte Zwiebel anbraten, bis sie weich ist. Die Tomaten,die gepressten Knoblauchzehen und den Dosenmais hinzufügen. Dann die gekochten und abgeschütteten Nudeln in eine ofenfeste Form geben. Den Thunfisch mit einer Gabel locker einarbeiten. Die Pastasauce aus Tomaten und Mais darüber geben. Wenn vorhanden, noch ein wenig geriebenen Käse darauf streuen und für zirka 20 Minuten in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen. Die Farbe des Käses zeigt Ihnen an, wann das Gericht fertig ist. 

Erklärung 

  • Thunfisch sehr vielseitig verwendbar. Ganz gleich ob  er für schmackhafte Sandwichs, Salate oder Aufläufe verwendet wird. Er schmeckt immer und dabei versorgt er unseren Körper mit einer wirkungsvollen Kombination aus Zink, Selen, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Dabei tragen die Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung des Immunsystems bei.  
  • Dosenmais hat einen hohen Anteil von Vitamin B 12, was beitragen soll, den Cholesterinspiegel zu senken.

Servieren Sie doch einen frischen Beilagensalat dazu.

 

Spaghetti Carbonara ist ein traditionelles Pasta-Rezept, das dafür bekannt ist, nicht allzu gesund zu sein. Doch wenige Anpassungen des Rezepts machen die Carbonara zu einem Genuss, der keine Sünde ist.

Zutaten:

  • 250 g Nudeln
  • 1 Paket Bacon
  • 1 Zwiebel oder
  • 2 Zehen Knoblauch 
  • 1 Packung Kochsahne oder
  • 1 kleine Dose Kondensmilch und ein Löffel Speisestärke
  • Petersilie oder 1 kleine Dose grüne Bohnen 

Zubereitung:

Während die Nudeln kochen, bereiten Sie die reichhaltige und cremige Sauce zu. Dafür backen Sie die Speckstreifen im Backofen knusprig und nicht, wie üblich, in der Pfanne. Das spart schon einmal eine ordentliche Portion Kalorien. Braten Sie dann den klein gedrückten Knoblauch an. Alternativ kann es auch eine klein geschnittene Zwiebel sein. Fügen Sie den Bacon hinzu und löschen mit der Kochsahne ab. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Falls Ihnen die Petersilie zur Garnierung ausgegangen ist, versuchen Sie doch einfach ein paar grüne Bohnen. In kleine Stücke geschnitten, geben Sie der Carbonara einen besonderen Touch und liefern zudem die grünen Aspekte in der weißen Sauce. 
Kleiner Tipp: Fehlt die Kochsahne in Ihren Vorräten? Kein Problem. Dicken Sie einfach eine kleine Dose Kondensmilch mit einem Esslöffel Speisestärke an. Das ist der perfekte Ersatz für die Sahne.

Übrigens: Wenn die Sauce köchelt und Blasen wirft, bedeutet dies nicht, dass die Kalorien sterben. 

Erklärung

Kleine Bohnenkunde: Bohnen sind wahre Vitaminbomben. Sie liefern die Vitamine A, C und K für das Immunsystem. Vitamin B6 unterstützt Ihren Körper dabei, die zugeführte Energie effizient zu verbrennen. Und damit Sie fit & gesund bleiben, liefern Ihnen die Bohne  auch noch wichtige Mineralien wie Kalzium, Kalium, Mangan und Eisen.

 

Der Klassiker mit Nudeln. Schnell, einfach, preiswert und lecker.

Zutaten:

  • 250 g Nudeln
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Chilischote
  • Knoblauchzehen nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Dann die klein geschnittenen Zwiebel, Knoblauchzehe(n) und die Chilischote hinzufügen und anbraten. Dann die Dosentomaten in Stückchen und etwas Flüssigkeit aus der Dose hinzufügen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
Selbstverständlich kann man auch den Knoblauch weglassen. Wer es scharf mag, kann auch mehr Chili verwenden. 

Erklärung

 

Chili – ein Diätwunder? Ja. Das in der Chili enthaltene Alkaloid ‘Capsaicin‘ sorgt für einen Schärfe- und Hitzereiz auf unserer Zunge. Beim Essen steigt die Körpertemperatur für zirka eine halbe Stunde um bis zu einem Viertel. 
Chili wirkt gegen Heißhunger, regt die Verdauung sowie den Stoffwechseln an. Er baut Fettzellen ab und verbrennt Kalorien. 

Wer jetzt immer noch keine Chili isst, ist selber schuld,

 

Eine bei uns in Deutschland nicht so gut bekannte Proteinquelle ist die Kichererbse. Sie ist reich an den Vitaminen A, B6 und C. Ein hoher Eisen-Gehalt rundet die Kichererbse als Energielieferant ab. Sie ist somit auch ein idealer Fleischersatz. 

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 kleine Dose Kichererbsen (340 g)
  • 1 Tomate
  • 1 bis 2 Paprikaschoten, am besten rote wegen der Süße
  • 2 bis 3 Stangen Lauchzwiebeln
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 125 ml Kokosmilch
  • 1 Esslöffel Öl
  • 1 Esslöffel Currypaste, grün oder rot, je nach Vorliebe
  • 1 Esslöffel Zitronensaft

Zubereitung:
Schneiden Sie die Paprika, die Tomate und die Lauchzwiebeln in  feine Scheiben. Paprika und Zwiebeln in Öl anbraten. Die abgegossenen Kichererbsen hinzufügen und die Currypaste unterrühren. Das Ganze  mit mit der Kokosmilch und der Gemüsebrühe ablöschen. Rund 10 Minuten köcheln lassen. Zu Schluss schmecken Sie Kichererbsen-Curry mit Salz und Zitronensaft ab. Die ideale Beilage für dieses Gericht ist Reis. 
Erklärung

  • Prapikaschoten haben antioxidative Eigenschaften.
  • Sollten Sie keine Currypaste zuhause haben, versuchen Sie doch einfach Cayennepfeffer, schwarzen Pfeffer oder Kurkuma.
  • Soll Ihr Curry nicht so scharf sein, fügen Sie etwas mehr Salz hinzu. Diese Prise (Mehr)-Salz verstärkt die Süße der Tomaten und der Paprika
  • Zu wenig Gewürze im Haus? Auch kein Problem. Versuchen Sie doch Alternativen, wie beispielsweise Gurkenstreifen oder Joghurt.

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