Kalorienzählen ist kein Erbsenzählen

Auch wenn das Zählen von Kalorien nicht zu hundert Prozent korrekt ist und daher nie exakt sein kann, so ist es dennoch ratsam. Warum, das lesen Sie hier.

Uns allen sind die Empfehlungen vieler Fachleute und Organisationen bekannt, in denen Höchstwerte der täglich aufzunehmenden Kalorienzahlen veröffentlicht werden. Ja es gibt sogar Webseiten mit Kalorienzählern, auf denen man die richtige Zahl der Kalorien in Abhängigkeit zu Alter und Körpergewicht ermitteln kann. (Eine Berechnung sieht beispielsweise so aus: Gewicht mal Faktor fürs Alter ergibt den Grundumsatz an Kalorien. Der Faktor für 20 bis 30-Jährige ist 25, der für 30 bis 70-jährige Personen ist 22,5. Der für über 70-jährige Menschen liegt dann wieder bei 25). Doch selbst, wenn wir uns an diesen Werten orientieren, schaffen wir es einfach nicht unser Körpergewicht zu halten oder gar zu reduzieren. Haben unsere Körper die Empfehlungen der vielen Spezialisten einfach nicht gelesen?

Aber Spaß beiseite. Es gibt Untersuchungen, aus denen eindeutig hervorgeht, dass die Kalorienempfehlungen nur Richtwerte sind und von Mensch zu Mensch zu anderen Entwicklungen führen können. So wurden in einer Studie zum Beispiel zwanzig junge Menschen über einen Zeitraum von acht Wochen mit einem Kalorienüberschuss von 1.000 Kalorien ernährt. Allgemein errechnet man die Gewichtszunahme, indem der Kalorienüberschuss (in dem Fall 56.000 in acht Wochen) durch 3.500 Kalorien (pro Pfund). Daraus ergab sich die Prognose, dass die Probanden in den acht Testwochen rund 16 Pfund zunehmen müssten. Das war aber nicht so. Die durchschnittliche Zunahme lag bei zehn Pfund. Lediglich ein junger Mann nahm die vollen 16 Pfund zu. Einen Ausreißer nachunten gab es auch. Das war dieser Mensch, den alle anderen mit Gewichtsproblemen hassen, weil er essen kann, was er will und der dennoch nicht zunimmt. Diese Person nahm in der Tat nur drei Pfund zu. Das bedeutet also, um in Erfahrung zu bringen, ab wann wir wirklich abnehmen, dass wir unseren Grundumsatz kennenlernen müssen. Und dies geht natürlich mit medizinischen Test und Ernährungswissenschaftlichen Auswertungen. Aber das funktioniert auch einfacher. Mittels Kalorienzählen und regelmäßigem Wiegen kommt man seinem Grundumsatz und damit der Schwelle fürs Abnehmen näher. Ganz nach dem Prinzip „Versuch macht schlau“. Testen Sie sich ran.

Die Qualität der Kalorien zählt

Forscher haben herausgefunden, dass es einen Unterschied macht, ob man fertig zubereitete Lebensmittel zu sich nimmt oder deren „Einzelbausteine“.
Zur Erklärung stellen Sie sich eine Pizza vor. Diese besteht aus den Zutaten Teig,  Käse, Salami, Schinken, Thunfisch usw. Isst man diese Pizza aus dem Ofen eine gewisse Menge X an Energie (Kalorien), um eines unserer Lieblingsgerichte zu verarbeiten. Nehmen wir die gleiche Menge an Lebensmitteln getrennt voneinander auf, erhöht sich der eingesetzte Energieaufwand um fünfzig Prozent. Wir verbrauchen also mehr Energie, wenn wir auf unverarbeitete Lebensmittel setzen. Umgekehrt bedeutet dies, dass wir Gefahr laufen zuzunehmen, wenn wir uns hauptsächlich von fertig verarbeiten Lebensmitteln ernähren. Und das, obwohl die Kalorienzahl, gleich zur Summe der unverarbeiteten, Bestandteil dieser Mahlzeiten ist.

Die Kalorien und wer sie liefert

Wir führen unserem Körper die Kalorien mit unterschiedlichen Kalorienträgern zu. Das geschieht in erster Linie über Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese ergeben eine totale Kalorienzahl, die darüber entscheidet, ob wir den Grundumsatz unter- oder überschreiten. Unserem Körper ist es allerdings vollkommen egal, aus welcher Quelle die zugefügte Energie stammt. Da machen Fette oder Kohlenhydrate keine Unterschiede.
Doch wir leben in einer Zeit, in der die Nahrungsaufnahme nicht nur dem Stillen des Hungergefühls dient. Wir haben auch noch andere Wünsche und Bedürfnisse, wie Feiern oder einfach nur einmal „gut essen gehen“. Dann nehmen wir oftmals die „falschen“, weil nicht optimalen Lebensmittel zu uns. Wir nutzen unsere Nahrungsmittel also nicht nur als „Treibstoff“ für unseren Körper, sondern auch zur Befriedigung von Bedürfnissen. So kann es sehr wohl sein, dass wir, obwohl gerade eben noch satt, sehr schnell bereits wieder hungrig sind. Und das nicht, weil wir zu wenig Kalorien gegessen hätten. Sondern eher, weil der Snack aus Ernährungstechnischer Sicht ziemlich wertlos war.

Gründe für das Zählen von Kalorien

Es gibt drei Wahrheiten, die uns zum Erfassen unserer aufgenommenen Kalorien veranlassen sollten:

1. Kalorienzahl als Information

Die in unserer (verpackten) Nahrung enthaltenen Kalorien werden auf der Verpackung dargestellt. Das ist der einzige Weg, den Energiegehalt eines Lebensmittels zu ermitteln. Leider gibt es keine genauere Information zu den „bio-verfügbaren“ Kalorien. Bio-verfügbar bedeutet: die tatsächlich verfügbaren Kalorien in zum Beispiel verarbeiteten Lebensmitteln. Diese können ja, wie oben beschrieben, deutlich über der Summe der Einzelzutaten liegen.

2. Die Physik zeigt uns die Grenzen auf

Wir alle unterliegen den Gesetzen der Physik. Das bedeutet, dass auch in unserem Körper das Prinzip der Energiebilanz gilt. Was dazu führt, dass wir mit unserer Nahrung gerade so viel Treibstoff (Energie) zur Verfügung stellen sollten, wie benötigt wird. Fügen wir mehr zu, nehmen wir an Gewicht zu. Bei negativer Bilanz nehmen wir logischerweise ab. Dieser Grundsatz gilt immer. Unterschiedlich ist nur das, was unser Körper im Einzelfall daraus macht.

3. Ernährungs-Tagebuch

Mithilfe eines Ernährungstagebuchs kann man sich selbst beim Abnehmen unterstützen. Heutzutage gibt es viele digitale Helferlein wie Smartphone-Apps, die es kinderleicht und vor allem blitzschnell ermöglichen, die Kalorien zu erfassen.  Denn nicht die Zahl der aufgenommenen Kalorien ist bei einem Kalorien-Tagebuch der wichtigste Aspekt, sondern die Tatsache, dass man sich der Nahrungszufuhr bewusst wird. Und das ist mit jedem Mal der Fall, wenn man das Smartphone zur Hand nimmt, um eine Mahlzeit oder einen Snack einzugeben. Im Idealfall hinterfragt man sich immer wieder. „War der Keks jetzt nötig?“ oder „Eigentlich hatte ich doch gar keinen Hunger.“ sind dann häufige Aussagen, denen wir uns selbst stellen. Auf diese Art und auch im Vergleich der Gesamtsumme, besonders zum Vortag oder zur Vorwoche, gehen wir ganz von allein und fast automatisch viel sensibler an das Thema „Ernährung“ heran.

Fazit

Suchen Sie Ihre Energiebilanz. Finden Sie heraus, wie viel Kalorien Ihr Körper an Grundumsatz erwartet. Mit diesem Wissen können Sie die Menge der zugeführten Kalorien auf den Bedarf anpassen. Dabei helfen können Ihnen die Kalorienangaben auf den Verpackungen unserer Lebensmittel, Kalorientabellen für unverpackte/unverarbeitete Nahrungsmittel und ein Ernährungstagebuch. Denn nur, wenn Sie wissen, was Sie essen, wissen Sie, wenn und was Sie zu viel essen.



 

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