Intelligent abnehmen

Um Ihre Wunschfigur erreichen zu können, muss zum einen Ihr Körperfett reduziert werden, ohne dabei die Muskelmasse zu verringern. Denn eine geringere Muskelmasse hat einen geringeren Grundumsatz zur Folge. (Der Grundumsatz ist die Menge Energie, die der Körper benötigt, die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten.)

Wobei wir schon mitten im Thema sind. Vermeiden Sie also Radikaldiäten! Denn diese führen fast immer zum Jojo-Effekt. Denn der Körper „bunkert“ nach Ende der „Kur“ mehr Kalorien als vorher. Dies tut er, um einen Energie-Überschuss, also einen Fett-Speicher für kommende schlechte Zeiten, anzulegen. Daher ist es sinnvoll, kleine Ziele zu wählen, die über eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, zu erreichen sind. Ein halbes bis zu einem Kilogramm pro Woche sind dafür ein realistisches Abnehm-Ziel.

Dabei gilt es, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Mindestens die drei bekannten, Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten ihren festen Platz in Ihrem Mahlzeitenplan haben.

Doch was soll man wann essen?

Eiweiß …ist ein wichtiger Baustein zum Erhalt und Aufbau von Muskeln. Ideal ist eine Kombination aus beiden Quellen. Nehmen Sie also pflanzliches und tierisches Eiweiß zu sich. Und das sollten zirka 1,5 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sein.

Fett…ist ein besserer Energieträger als Kohlehydrate. Was aber nicht vorteilhaft ist, denn so haben 100 Gramm Fett in etwa zwei Mal so viel Kalorien wie Kohlehydrate. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie auf die richtigen Nahrungsmittel wie magere Fleisch- und Wurstwaren zugreifen. Aber auch Milchprodukte gibt es mit geringerem Fettanteil. Besonders zu empfehlen sind die wichtigen, weil gesunden, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und auch Avocados enthalten sind. Besonders gute Öle liefern diese auch. Grundsätzlich aber gilt: Nehmen Sie nicht mehr als 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf.

Gemüse oder Obst…Obst und Gemüse muss es heißen. Haben Sie schon einmal von der „Fünf am Tag“-Regel gehört? Diese besagt, dass man pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Mal Obst essen sollte. Wobei ein Smoothie die eine oder andere Portion ersetzen kann. Aber beachten Sie: Ein Smoothie  enthält viel Fruchtzucker, weshalb es nicht mehr als zwei am Tag sein sollten.

Flüssigkeit…der Stoff, aus dem der Körper ist. Wenn es also heißt, dass man viel trinken soll (rund 40ml je Kilogramm Körpergewicht täglich sind da die Faustformel), sind damit aber weder Cola und Limonaden gemeint. Und auch die so genannten Fitness- und Wellnessgetränke können wahre Kalorienbomben sein, da sie sehr viel Zucker enthalten (können). Idealerweise konzentrieren Sie sich auf Wasser und Tees, wie Früchte- und Kräutertee.

Und zu guter Letzt Kohlenhydrate…liefern neben der Energie auch Vitamine und Mineralstoffe und sie helfen bei der Regulierung des Blutzuckerhaushalts. Enthalten sind sie beispielsweise in Brot, Reis und Nudeln, aber auch in Äpfeln und Bananen.
Wichtig ist bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, dass Sie darauf achten, diese Energielieferanten regelmäßig und über den Tag verteilt zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem Niveau und es kommt nicht zu Hochs und Tiefs. Besonders ein Blutzuckeranstieg ist schlecht, weil dies zu einer erhöhten Insulinproduktion führt. Insulin wiederum fördert die Einlagerung von Fetten und Zuckern, während es gleichzeitig den Fettabbau hemmt.

Übrigens: Zuckerhaltige Getränke und Speisen, die (versteckt) mit Zucker gesüßt sind, liefern keine „guten“ Kohlenhydrate, sondern machen nur dick.

Zu Allerletzt…Sollten Sie den „kleine Hunger“ verspüren, obwohl Sie regelmäßig und in richtiger Kombination der Nährstoffe essen, dann tricksen Sie den Hunger aus. Kauen Sie einen Kaugummi (selbstverständlich zuckerfrei), trinken Sie etwas oder knabbern eine Möhre.

Zwei Tipps ganz zum Schluss

  1. Gehen Sie niemals hungrig einkaufen
  2. Gehen Sie es langsam an. Versuchen Sie nicht, zu schnell abzunehmen. Und auch, wenn Sie mal nichts abnehmen sollten, nicht den Mut verlieren. Machen Sie weiter. Der Erfolg stellt sich wieder ein.

Dann viel Erfolg beim Abnehmen und Fit werden!



 

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